Een intervalworkout op een crosstrainer

Een intervalworkout op een crosstrainer

Crosstrainers zijn voorzien van pedalen en handvatten die in een afwisselende beweging heen en weer bewegen. Deze vorm van trainen met een lage impact traint meerdere spieren in het boven- en onderlichaam, zoals bijvoorbeeld de spieren in de armen, rug, borst, schouders, billen en dijen. Intervalworkouts zijn trainingen waarbij je intense activiteit afwisseld met periodes van lichte activiteit. Door te kiezen voor deze vorm van trainen kun je tijdens het sporten meer vet en calorien verbranden en je metabolisme in rust een boost geven.

Een standaard intervalworkout

Een standaard intervalworkout begint met een lichte warming-up van vijf tot 10 minuten. Begin langzaam en verhoog geleidelijk je tempo totdat je de 10-minuten hebt bereikt. Zodra je klaar bent met de  warming-up ga je door in een tempo dat 80 procent van je maximale inspanning is. Houd dit tempo gedurende 20 tot 30 seconden volen vertraag daarna gedurende 40 tot 60 seconden tot 50 procent van je maximale inspanning. Zodra de interval met de lage intensiteit voorbij is verhoog je de intensiteit van je tempo weer en dit herhaal je zo voor de rest van je training. Wanneer je voor de eerste keer een intervalworkout doet moet je de secondes misschien verkorten . Het belangrijkste is dat je jintervallen met een lage intensiteit twee keer zo lang zijn als de intervallen met een hoge intensiteit.

Sprint interval

Met een sprint interval, zul je een zeer korte periode alles wat je in je hebt geven en dan zul je je tempo weer verlagen en deze periode moet dan drie tot vijf keer zo lang als je sprint zijn. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met een lichte warming-up, dan gedurende 30 seconden je maximale inspanning geven en zodra je dan klaar bent, zorg je dat je gedurende 90 seconden in een lager tempo verder gaat.

Volg dit patroon dan voor de rest van je training. Deze manier van trainen is zo intens, dat je het waarschijnlijk niet voor een lange periode vol kunt houden. Als je hier net mee begint dat zijn 10 herhalingen waarschijnlijk voldoende. Als dit op een gegeven moment gemakkelijk gaat voeg je een of twee sprints per week aan je trainingen toe.

Progressieve interval

Een progressieve intervalworkout begint bij een lage of gemakkelijke weerstand en dan zul je geleidelijk aan de intensiteit verhogen. Begin je interval routine op een weerstansniveau van 6 en verhoog dan met één niveau per minuut voor een totaal van 5 minuten. Op de zesde minuut verminder je je intensiteitsniveau weer tot niveau 7; en dan verhoog je het niveau weer met één per minuut voor een totaal van 5 minuten. Herhaal deze progressieve intervalworkout voor een totale duur van 30 minuten.

De Tabata drill workout

De Tabata drill workout is een zeer intensieve training die in tegengestelde richting van een standaard intervalworkout wordt gedaan. Na het doen van je warming-up, geef je voor 20 seconden alles wat je in huis hebt en dan beweeg je gedurende 10 seconden in een zeer laag tempo. Je kunt ook gedurende 10 seconden volledig rusten. Herhaal dit patroon je hele training. Door de korte rustpauzes, moet je deze workout  met korte trainingen starten. Intervallen van maximaal 4 minuten is een goed uitgangspunt. Verhoog langzaam het aantal intervallen om zo je aërobe capaciteit te verhogen.

Op crosstrainerinfo.nl/ vind je de crosstrainer die je nodig hebt klik hier voor op deze link.